آشنایی با صدمات ورزش وتوان بخشی آنها
فواید ورزش شنا از دیرباز شناخته شده است . شنا از معدود ورزش های هوازی است کهتأکید آن بر قسمت های فوقانی بدن است و انعطاف پذیری کمتری برای آسیب به مفاصل ،عضلات و تاندون ها وجود دارد . مدت زیادی است که از آب درمانی برای کمک به تعدیلاختلالات روماتولوژی ، نورولوژی و اسکلتی استفاده می شود . ورزش شنا نیاز به قدرتدر محدوده وسیعی از حرکات مفصلی به ویژه در شانه دارد.این ورزش ترکیبی از انعطافپذیری ، کشش و تکنیک است
فواید ورزش شنا از دیرباز شناخته شده است . شنا از معدود ورزش های هوازی است کهتأکید آن بر قسمت های فوقانی بدن است و انعطاف پذیری کمتری برای آسیب به مفاصل ،عضلات و تاندون ها وجود دارد . مدت زیادی است که از آب درمانی برای کمک به تعدیلاختلالات روماتولوژی ، نورولوژی و اسکلتی استفاده می شود . ورزش شنا نیاز به قدرتدر محدوده وسیعی از حرکات مفصلی به ویژه در شانه دارد.این ورزش ترکیبی از انعطافپذیری ، کشش و تکنیک است . اگر یکی از این سه عامل مختل گردد فرد مستعد اسیب می شود . بکارگیری تکنیک خوب و حفظ آن در جلوگیری از ایجاد آسیب مهم است . یک مربی آگاه میتواند از بروز مسائل و آسیب های مزمن بکاهد . ارتباط نزدیک و مؤثر با پزشک می تواندامکان بهترین درمان همراه با کمترین وقفه را در تمرینات شناگر فراهم سازد . شانه ،زانو ، ساق پا ، آرنج و پشت به ترتیب محل های بروز آسیب در شناگران هستند که بابرخی از این صدمات و نحوه برخورد با آنها آشنا می شویم . درد شانه در یک شناگر عللمتعددی می تواند داشته باشد که در جدول زیر ذکر شده است .
علل درد کمربند شانهای در شناگران گردن
شانه
ترقوه
ناهنجاری مادرزادی
بیماری دیسک
تومورریه
تحت فشار بودن عصب
تومورهای استخوانی در آن ناحیه
آسیبنخاع
التهابی:
التهاب بورس - التهاب تاندون - التهاب سینوویوم
مکانیکی : نیمه در رفتگی - در رفتگی - عدم تعادل ماهیچه ای - چسبندگی کپسولی
ساختمانی :
پارگی عضلات - تومورهای استخوانی
التهاب مفصل ترقوه - کتف
التهاب مفصلترقوه - جناغ
سه مکانیسم مهم درد ، کشش ، نااستواری و آرتریت است . شانه شناگراغلب به درد در جلوی شانه اطلاق می شود که همراه با کشش است . در این حنالت بافتهای مجاور نیز دچار التهاب می شوند .برای درک مکانیسم آسیب ساختمان های شانه آشناییبا نحوه تغذیه خونی تاندون های گرد و پهن و تفاوت آنها مفید است . برخلاف تاندونهای گرد که عروق خونی مجاور تاندون در فواصلی آن را سوراخ کرده و به آن خون میرسانند در تاندون های پهن این عروق در داخل خود تاندون عبور می کنند . این تفاوتموجب آسیب و التهاب در موارد تحت فشار واقع شدن تاندون های پهن می گردد . به عنوانمثال در حرکت نزدیک کردن بازو به محور بدن ، این عروق در سر استخوان بازو تحت فشارقرار می گیرند . فشار ابتدا در مرکز تاندون اعمال می شود . کاهش خونرسانی به نواحیمرکزی تاندون ، مرگ سلولی و متعاقب آن واکنش التهابی را به دنبال خواهد داشت .
* مراحل ایجاد آسیب در مفصل شانه متعاقب کشش به سه مرحله تقسیم شده است :
مرحلهاول : ورم و خونریزی درون عضلات گسترش می یابد . درد مبهم ابتدا پس از فعالیت وجوددارد . ممکن است به سوی احساس درد حین ورزش پیشرفت نماید . این مرحله برگشت پذیراست وعموماً در ورزشکاران زیر ۲۵ سال دیده می شود .
مرحله دوم : تداوم التهاب وتحریک که منتهی به ضخیم شدن بورس مفصلی می شود . درد در تمام اوقات وجود دارد ولیشب ها شدت می یابد . بین ۲۵ تا ۴۰ سالگی دیده می شود .
مرحله سوم : پارگی عضلاترخ می دهد . درد مداوم که ممکن است شب فرد را از خواب بیدار کند وجود دارد . درد میتواند در خارج بازو به سمت آرنج انتشار یابد . ممکن است ضعف نیز وجود داشته باشد . در سنین بالای ۴۱ دیده می شود .
نکته ۱ : درد پشت خصوصاً اطراف استخوان کتف اغلبناشی از خستگی است .
نکته ۲ : بیماری های تب دار ، مثل آنفلوانزا یا سایر عفونتهای ویروسی می تواند موجب درد اطراف شانه شود که ۶-۳ هفته تا بهبودی کامل طول میکشد .
« تصویربرداری »
در شناگران حرفه ای زیر ۲ سال و سالم ، بررسی هایرادیولوژیک معمول ، ارزش اندکی در علت یابی درد شانه دارند . با این وجود در صورتشک به آسیب استخوانی یا در صورت سابقه ضربه حاد اخیر انجام این بررسی ها مفید است . با توجه به محل احتمال آسیب از تکنیک های مختلف تصویربرداری نظیر سونوگرافی ،آرتروگرافی آرتروسکوپی ، CT اسکن و MRI استفاده می شود . در یک ورزشکار با درد شانهبدون علامت و شکایت دیگر اغلب بررسی های اولیه رادیولوژیک ضروری نیستند و پزشکمعالج با شرح حال و معاینه دقیق می تواند در تشخیص و درمان موفق باشد . در شرایطخاصی بررسی های رادیولوژیک لازم می شود.
« توان بخشی »
صدمات شانه در شناگران معمولاً حاصل ضربه های مکرر است . بنابراین در دوره حاد آسیب توجه و رسیدگی به آن در پیشگیری از آسیب های مزمن مؤثراست . تقسیم بندی مورد استفاده در زانوی پرشگران ( Jumper, s knee ) برای شانهشناگران نیز کاربرد دارد :
مرحله اول : بروز درد تنها پس از شنا
مرحله دوم : درد همزمان و پس از شنا بدون ماهیت ناتوان کننده
مرحله سوم : درد همزمان و پس ازشنا ، با شدت ناتوان کننده
مرحله چهارم : درد به حد کافی شدید که با شناکردنمغایرت داشته باشد . ( یا دردی که در فعالیت روزانه نیز وجود دارد ) اصول درمان درمراحل اول و دوم ، استراحت ، تغییر برنامه تمرینی ، اصلاح تکنیک و داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی است . در مراحل سوم و چهارم ، استراحت مطلق شانه باید در نظرگرفته شود .
* استراحت
در شناگران زیر ۱۲ سال توصیه شده تا فروکش کردن کلیهعلایم از شناکردن بپرهیزند . انجام این کار در شناگران حرفه ای سنین بالاتر مشکلاست .
* برنامه تمرینات
برنامه تمرین می تواند برای مراعات شانه آسیب دیدهتغییر یابد . در این رابطه همکاری مربی بسیار ارزشمند است . مسافت کل باید کاهشیابد . پرهیز از حرکات برانگیزاننده درد و محدود کردن مسافت در صورت درد ، اجازهبهبود آسیب را بدون این که موقعیت شناگر به خطر افتد می دهد . قبل از شنا وقت کافیبرای پرداختن به تمرینات کششی باید لحاظ گردد . تکنیک غلط و کشش بیش از حد در نقطهدرد علایم را تشدید میکند . گرم کردن ۳۰-۲۰ دقیقه ای در آب با حرکات مختلف و متنوعپیش از پرداختن به تمرینات سخت پیشنهاد می شود .
* تکنیک حرکت
هر چه انعطافپذیری بیشتر باشد چرخش بدن در مواردی مثل شنای کرال سینه یا پشت کمتر است . میزانطبیعی گردش پهلو به پهلو ۱۰۰-۷۰ درجه است . گردش بدن امکان حرکت آسان تر بازو راضمن این که از آب بیرون می آید و وضعیت بهتر بازوی مقابل را ضمن این که به داخل آبمی رود ، فراهم می سازد .با گردش کمتر بدن ، حرکت دور شدن بیشتری در شانه رخ می دهدکه احتمال آسیب را افزایش می دهد چنان که در شنای پروانه که بدن گردشی پیدا نمی کندشیوع درد شانه بیشتر است .
* تدابیر درمانی
کاهش موقت فعالیت ، یک دورهکوتاهی داروی ضد التهاب غیراستروئیدی و استفاده از یخ ، یک شناگر علامت دار را درمدت کوتاهی قادر به بازگشت به تمرینات می سازد . ماساژ با یخ در ناحیه دردناک بایدمحدود به ۱۰ دقیقه گردد . از طرفی کمپرس یخ تا ۲۰ دقیقه می تواند ادامه یابد . اینکار پس از تمرین و چند بار در روز انجام می گیرد . بلافاصله پس از استفاده از یخحرکات کامل شانه باید انجام گیرد . بانداژ اندام فوقانی نظیر آنچه در آرنج تنیسبازان استفاده می شود مفید است . استفاده از اولتراسوند و در موارد مقاوم ، تحریکالکتریکی اعصاب سطحی می تواند در التیام درد مؤثر باشد . استفاده از استروئیدهامورد بحث است . خواص ضد التهاب آنها از درد و تورم بافت آسیب دیده می کاهد . اماعوارض جانبی ناخواسته آنها و ضعف عضلات ، بسیاری از پزشکان را در استفاده از آنهامحتاط می سازد .
* تمرینات درمانی
دیده شده پس از یک برنامه تمرینات کششیساده درصد قابل توجهی از شناگران نوجوان ، بدون علامت شدند . این تمرینات دربزرگسالان موفقیت کمتری داشته است که احتمالاً ناشی از تغییرات وسیع دژانرتیو مفاصلاست . هدف از تمرینات کششی ، انعطاف پذیری متعادل عضلات شانه است . برای هر یک ازعضلات درگیر در شنا و مفصل شانه تمرینات به خصوصی وجود دارد . در صورت وجود بیثباتی در شانه ، از انجام تمرینات کششی باید پرهیز شود .
« زانو »
زانو درد ،علل متعددی در شناگران دارد . به دلیل میزان قابل توجه خم شدن زانو در برخی ازمانورها ، تحریک بیشتری به این مفصل وارد می شود . در معاینه ممکن است حساسیتموضعی روی زانو وجود داشته باشد ، فشار روی کشکک ها باعث درد می شود و کرپیتاسیونممکن است وجود داشته باشد .
* توان بخشی
همانند شانه درمان مشکلات زانو نیزمشتمل بر تحمیل و اصلاح تکنیک ، تعدیل تمرینات و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدیاست . کاهش مسافت شنا توصیه می گردد . پیش از پرداختن به تمرین اصلی باید بدن راگرم کرد . برخی حداقل ۲ ماه استراحت در سال را برای شناگران کرال سینه حرفه ایتوصیه کرده اند . توجه به اصلاح حرکت گردش به داخل ران نیز مهم است . یک دوره کوتاهداروی ضد التهاب غیراستروئیدی همراه با استفاده از یخ ، مفید است . استفاده از یخپس از فعالیت به مدت ۱۰ دقیقه توصیه می شود . درمان با دوره های اولتراسوند هر یکیدو ماه می تواند صورت گیرد . تزریق استروئید تنها در موارد خاصی توصیه شده است . برای موارد مقاوم درمان جراحی صورت می گیرد .
« ساق و پا »
ساق و پا سومینناحیه آسیب در شناگران است . معمولاً تاندون های بازکننده پا درگیر می شوند . ماهیتتکرار شونده حرکات پا این تاندون ها را مستعد التهاب در زیر غلاف خود می سازد . دردهمراه با کرپیتاسیون در یخ مشخصه آسیب تاندون های بازکننده است . کاهش موقت شدتلگدها می تواند به بهبود آن کمک کند . یخ ، اولتراسوند ، داروهای ضد التهابغیراستروئیدی برای درمان علامتی مفید است . بانداژ مچ پا در وضعیت طبیعی در شب روندبهبود را تسریع می بخشد . تزریق استروئید در این مورد بیش از آسیب های شانه یا زانوموجه است . شنا به عنوان یک ورزش رقابتی موجب رشد اجتماعی فرد می شود . برای افراددر هر موقعیت سنی فواید و برتری هایی نسبت به سایر ورزش ها دارد . برای رقابت ،مدت زیاد و مسافت های طولانی تمرین در آب لازم است . برنامه های تمرینی گاه ۱۰ ماهدر سال را شامل می شوند . بنابراین بیشتر آسیب های شنا اختلالات بیش مصرفی ثانویهبه ضربه های مکرر مزمن است .پیشگیری و تشخیص اولیه و به موقع آسیب ها اساس درماناست . هدف ، پیشگیری از تداوم یک مشکل مزمن است . افزایش تدریجی شدت تمرینات ، حفظانعطاف پذیری و کشش مناسب و توجه به تکنیک صحیح در پیشگیری از آسیب اهمیت دارد . شناخت زودرس علایم وکاستن از اثرات آن بر تمرینات شانس عود آسیب را کاهش می دهد . یک مربی آگاه اولین خط دفاعی در مقابل آسیب است . ارتباط تزدیک و مؤثر پزشک ، مربیو والدین در تشخیص و درمان سریع آسیب ها کمک کننده است .
(فیزیوتراپی در دردهای ستون فقرات)
وقتی دچار کمر درد یا گردن درد می شوید، احتمالا فکر می کنید که ورزش در خط آخر درمان شما قرار دارد. شاید برایتان جا لب باشد که این روش، تنها درمان لازم برای برخی بیماران است! همه ما می دانیم که ورزش برای سلامتی ما مهم است ولی بیشتر افراد، انجام ورزش های کششی را فراموش میکنند. این ورزش ها خصوصا در افراد دارای کمردرد مهم هستند زیرا سبب کاهش شدت درد می شوند و احتمال عود درد را نیز کاهش می دهند. شکی نیست که تکنیک صحیح بسیار مهم است. در این قسمت می توانید مطالبی راجع به روش صحیح انجام کشش و نیز اهمیت آن در بیماران دارای کمردرد و گردن درد بیابید.
چرا کشش؟
ستون فقرات ساختمان پیچیده ای است که ازعضله، تاندون، رباط و استخوان های متعددی ساخته شده است. این ساختمان به گونه ای طراحی شده است که بتواند به جلو، عقب، چپ و راست خم شود و وزن بدن را تحمل کند.
کشش منظم سبب می شود که عضلات و رباط ها انعطاف پذیر شوند. همچنین فشار وارد بر مفاصل ستون فقرات کاهش و جریان خون آن افزایش می یابد.
کشش مناسب
برای بهره بردن از کشش مناسب به کار گیری روش مناسب ضروری است. نکات ذیل را مد نظر داشته باشید:
1) از گردن شروع کنید و بتدریج روی عضلات پائین تر کار کنید.
2) کشش را به آهستگی و نرمی انجام دهید، شدت آن باید در حد احساس کشش خفیف باشد، نباید کشش یک عضله سبب درد شود.
3) کشش عضله را به مدت 30 – 20 ثانیه حفظ کنید، از کشش های نا گهانی و ضربه زدن پرهیز کنید.
4) در هنگام انجام کشش، نفس خود را حبس نکنید، به آرامی تنفس کنید.
اگر صبح خود را با کشش آغاز کنید، در تمام روز احساس طراوت و شادی خواهید داشت.
ورزشهای ساده
چند کشش و ورزش ساده که می تواند در بیماران دارای کمردرد و گردن درد موثر باشد در ذیل توضیح داده شده اند، لازم به تذکر است
که باید قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود مشورت کنید.
راهنمای ورزش (فیزیوتراپی) در کمردرد
ورزش منظم یکی ازمهمترین درمان های کمردرد است. ورزش مناسب هر بیمار براساس معاینه دقیق و بررسی مدارک پزشکی وی
صو رت می گیرد و نمی توان یک برنامه ورزشی را برای همه تجویز کرد، با این حال می توان اصول کلی را ارایه داد.
ورزش ها به سه دسته تقسیم می شود:
1) ورزش های هوازی (ایروبیک): برای بهبود وضعیت قلبی عروقی و تسریع روند بهبود تجویز می گردند .
2) ورزش های تقویتی: جهت تقویت عضلات شکم، ستون فقرات و اندام های تحتانی (پاها) توصیه می کردند.
3) ورزش های کششی: سبب افزایش انعطاف پذیری عضلات و بافت های نگهدارنده می گردد.
ذیلا در مورد سه ورزش فوق توضیح بیشتری آورده شده است:
1- ورزش های هوازی: شامل قدم زدن، دویدن و شنا کردن هستند. با پنج تا ده دقیقه در روز شروع کنید و بتدریج آنرا افزایش دهید.
3و2- ورزش های کششی و تقویتی: ذیلا توضیح داده شده اند.
الف) press-up back extension: مطابق شکل یک روی شکم درازبکشید و حدود 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگهدارید.
ب) prone swimming : مطابق شکل دو روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود 15 سانتی متر بالاتر از سطح زمین آورده
حدود شش ثانیه در همین وضعیت نگه دارید، دست و پا را پائین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
ج) knee to chest: شکل سه، به پشت روی زمین دراز بکشید به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود
را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید، این کشش را مدت
سی ثانیه ادامه دهید. با پای دیگر نیز همین حرکت را تکرار کنید.
د) curl ups: مانند شکل چهار روی زمین دراز بکشید. زانوها باید حدود 90 درجه خم شوند. بتدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه هایتان
را بالا بیاورید. گردن خود را خم نکنید، شش ثانیه در همین وضع بمانید.
ه) posterior pelvic tilt: مانند شکل پنج روی زمین دراز بکشید. قوس کمر خود را به زمین بچسبانید. اگر حرکت را درست انجام دهید یک
نیروی رو به بالا در شانه ها و باسن خود حس می کنید. این وضعیت را شش ثانیه حفظ کنید.
و) heel dig bridging : این حرکت برای تقویت عضلات هاسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران (هیپ) است. مانند شکل شش روی زمین
دراز بکشید، دقت کنید که فقط پاشنه های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه ها را روی زمین فشار دهید، باسن را منقبض کنید و آنرا از
زمین بلند کنید به نحوی که شانه ها، باسن و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود شش ثانیه حفظ کنید.
ز) hip flexor stretch : شبیه شکل هفت روی زمین زانو بزنید. بتدریج تنه خود را به جلو ببرید دقت کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی
زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند. این حالت را سی ثانیه حفظ کنید.
ح) wall sit : این ورزش عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می کند.
در فاصله 20 سانتی متری یک دیوار بایستید. مانند شکل هشت به دیوار تکیه بدهید به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد.
زانوهایتان را کمی خم کنید و قوس کمررا به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود شش ثانیه حفظ کنید.
ط) کشش عضلات پشت ران در وضعیت خوابیده: مانند شکل نه روی تخت دراز بکشید، به صورتی که پا هایتان دراز باشد. یک ملحفه را به
نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم
شود) هروقت کشش پشت ران را حس کردید آنرا حدود 30 -20 ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
عجله نکنید
افزایش انعطاف پذیری محتاج زمان است. این زمان در کسانی که جدیدا کشش را آغاز کرده اند یا درد مزمن ستون فقرات داشته اند
طولانی تر است.
تسلیم نشوید! ورزش خود را ادامه دهید، پس از دو تا سه ماه اثر آن را خواهید دید.
کشش روی روح نیز اثرات مناسبی دارد
میتوان از کشش برای آرام ترشدن هم استفاده کرد. میتوانید برای ایجاد انگیزه بیشتردرخودتان به موسیقی ملایم گوش کنید یا با یک
دوست ورزش کنید.
نکته مهم
قبل ازهرنرمش یا ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگردرهنگام انجام کشش دردتان تشدید می یابد، یا تکنیک شما نادرست است
یا اینکه مشکلی دارید که باید درمان شود.
بهداشت جنسي در خانمها