((تاثير مثبت ورزش بر بيماري آرتروز و روماتيسم))
تحقيقات جديد نشان مي دهد كه ورزش منظم و مرتب در بيماران مبتلا به آرتروز , توان اين افراد را در انجام وظايف روزمره افزايش مي دهد.
به گفته محققين يك بررسي دوساله بر روي 300 بيمار مبتلا به آرتروز روماتيسمي نشان داد كه ورزش موجب تقويت و افزايش بافت ماهيچه اي شده , ميزان جذب اكسيژن توسط بدن را افزايش مي دهد و نتيجتا توانايي انجام حركات بدني روزمره را در اين بيماران افزايش مي دهد.
به گزارش خبرگزاري جمهوري اسلامي , در اين بررسي بيماران به دو دسته تقسيم شدند. دسته اول هفته اي دوبار به مدت يكساعت به ورزشهاي پر تحرك پرداختند و دسته ديگر درمان رايج براي آرتروز و فيزيوتراپي دريافت داشتند.
گروه اول طي يكساعت ورزش 20 دقيقه دوچرخه سواري , بيست دقيقه ورزش افزايش قدرت ماهيچه و 20 دقيقه به ورزشهايي چون واليبال , بدمينتون , فوتبال يا بسكتبال پرداختند.
بررسي وضعيت بدني و توان حركتي دو گروه بعد از دو سال نشان داد كه گروهي كه ورزش مي كردند در انجام حركات بدني و وظايف روزمره خود توانايي بيشتري نسبت به گروه ديگر داشتند ضمن اينكه از نظر روحي نيز در وضعيت بهتري نسبت به گروه ديگر قرار داشتند.
به گفته محققين انجام ورزش بطور مرتب عوارض مربوط به بيماري آرتروز را كاهش داده و تعادل روحي را در اين بيماران برقرار مي كند.
لازم به ذكر است كه پزشكان بطور سنتي به بيماران آرتروزي توصيه مي كنند كه از ورزشهاي شديد دوري نمايند چون با خطر آسيب رساندن به مفاصل بزرگ خود روبرو خواهند شد و نتيجتا تورم ناشي از آرتروز در آنها شدت خواهد يافت .
اما اين تحقيق نشان مي دهد كه ورزشهاي شديد و طولاني تاثير منفي بر مفاصل بزرگ بدن بيماران آرتروزي ندارد و اين نوع ورزشها فقط براي بيماراني خطرناك است كه قبلا اين گونه مفاصل در آنها آسيب ديده باشد.
ورزش و بیماری قلبی
انجمن قلب آمریکا در حال حاضر عدم انجامتمرینات بدنی و ورزش را در لیست ریسک فاکتورهای اصلی بیماری قلبی اضافه نمودهاست.
ریسک فاکتورهای دیگر شامل سیگار کشیدن، افزایش فشار خون و بالا بودنکلسترول خون می باشد.
تمرینات بدنی نه تنها در مبارزه علیه بیماری قلبی کمک میکند، بلکه برای افراد خانه نشین و بدون تحرک، تنها اضافه کردن کمی تمرین بدنی بهبرنامه همیشگی روزانه، می تواند ریسک ابتلا به فشار خون بالا، استئوپروز (پوکیاستخوان)، سرطان پستان و کولون، اضطراب و استرس را کاهش دهد.
بطور مطلوب شماباید 3 تا 5 بار در هفته برای مدت زمان 20 تا 50 دقیقه ورزش کنیدتا ضربان قلب شمابه میزان هدف برسد.
درهر حال، در مجموع 30 دقیقه فعالیت متوسط در هر روز، مثلبالا رفتن از پله، پیاده روی تا محل کار، و یا باغبانی میتواند برای سلامتی شمامفید واقع شود.
در این میان فقط فعالیتهای (آیروبیک) هوازی مثل پیاده روی،دوچرخه سواری و... نیستند که پیشنهاد می شوند. تمرینات مقاومتی، یا تمریناتی کهمنجر به کاهش وزن می شوند، از اجزا مهم یک برنامه مناسب جهت تناسب اندام هستند. زیرا توانائی و نیروی شما را افزایش داده و منجر به کاهش چربی بدن شده و به اصلاحسطوح کلسترول خون کمک می نمایند.
فواید تمریناتمنظم:
بهبود عملکرد قلب و ریه ها
کاهش میزان فشار خون در زماناستراحت
کاهش میزان چربی اضافه بدن
کاهش کلسترول نوع مضر خون
افزایشکلسترول نوع مفید خون
افزایش سطوح انرژی
فزایش قدرت تحمل در مقابل اضطراب وافسردگی
کنترل یا پیشگیری از گسترش دیابت
کاهش ریسک صدمات ارتوپدی
ورزش يكي از عوامل اساسي كنترل قند خون
مركز تحقيقات غدد و متابوليسم دانشگاه علوم پزشكي تهران
جثه شما به هر اندازه كه هست، ورزش كنيد.
هر چقدر كه چاق باشيد باز هم ميتوانيد فعاليت جسماني انجام دهيد.
شما ممكن است نتوانيد مثل افراد ديگر فعاليت بدني داشته باشيد و شايد فراهم كردن وسايل و تجهيزات مناسب برايتان دشوار باشد. ورزش كردن با ديگران سبب مي‌شود كه احساس نشاط بيشتري پيدا كنيد، مواجه شدن در اينگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. اين مطالب به شما كمك مي‌كند كه براي سالم ماندن ورزش و فعاليت نمائيد، اگر چه خيلي چاقهم باشيد.
چرا بايد ورزش كنيم؟
ورزش به افزايش طول عمر شما كمك كرده و شما را از بيماريهاي زير محافظت مي‌كند كه شامل:
•ديابت
•بيماريهاي قلبي- عروقي
•افزايش فشار خون
•پوكي استخوان
•التهاب مفاصل
اگر شما يكي از مشكلات فوق را داريد، با ورزش كردن ميتوانيد آنرا كنترل نماييد.
ورزشهاي منظم در بهتر شدن روحيه شما مؤثر است زيرا:
•نسبت به خودتان نگرشي بهتر پيدا ميكنيد.
•سبب كاهش استرس مي‌شود.
•ظرفيت يا حوصله شما را بيشتر مي‌كند.
•اعتماد به نفس را در شما تقويت مي‌كند.
•كمك مي‌كند كه خواب بهتري داشته باشيد.
•توانايي جسمي و رواني شما را افزايش ميدهد.
•ورزش كردن مي‌تواند براي شما لذت بخش باشد.
براي شروع چه كاري انجام دهيد؟
شروع به ورزش كنيد و در انجام آن مداومت داشته باشيد.
به آرامي شروع كنيد: بدن شما براي انجام ورزشهاي جديد نياز به گذشت زمان دارد.
گرم كننده: با ورزشهاي گرم كننده بدنتان را براي انجام ورزشهاي سنگينتر آماده ميكنيد. شانههايتان را بالا ببريد، روي پنجه پا بايستيد، بازوهايتان را بچرخانيد، در جائي كه ايستاده ايد قدمرو كنيد، شما بايد چند دقيقهاي (حداقل يك دقيقه) قبل از انجام ورزش، حتي پياده روي اين حركات را انجام دهيد.
ورزشهاي شل كننده: حركات را كمكم متوقف كنيد. اگر شما سريع راه ميرفتيد، راه رفتن خود را به تدريج كند كرده تا بدنتان سرد شود يا اينكه ميتوانيد چند دقيقهاي دراز بكشيد. اين عمل كمك مي‌كند كه از قلبتان محافظت كنيد و ماهيچهها شل شده و در نتيجه از صدمات ماهيچهاي جلوگيري مي‌شود.
تعيين اهداف: اهداف مي‌تواند بصورت كوتاه مدت يا بلند مدت تعيين شود. يك هدف كوتاه مدت را ممكن است به اين صورت برنامهريزي كنيد كه حداقل در سه روز هفته هر روز 5 دقيقه ورزش كنيد. در هدف بلند مدت، ممكن است شما به اين صورت برنامهريزي كنيد كه تا پايان 6 ماه حداقل 5 روز، روزانه 30 دقيقه پيادهروي كنيد.
پيروي كردن از برنامه: فعاليتهاي خود را يادداشت كنيد و آنها را نزد خود نگه داريد تا اگر حس خوبي در مورد برنامههايي كه انجام ميدهيد نداشتيد با برگشتن و مرور كردن فعاليتهاي آغازين خود خوشحال و اميدوار شويد.
انجام يك ورزش مناسب در كارهاي روزانه زندگي: ورزشي را انتخاب كنيد كه براي شما مناسبتر است.
يك حامي (حمايت كننده) داشته باشيد: با يك دوست و يا يكي از اعضاي خانواده خود ورزش كنيد زيرا در اين صورت براي شما لذت بخشتر مي‌شود. ورزش كردن با يك رفيق شما را سرحال مي‌كند.
لذت بخش باشد: از بين ورزشهاي مختلف سعي كنيد كه ورزشي را كه واقعاً براي شما لذت بخش است را انتخاب كنيد.
خودتان را تشويق كنيد: اگر نميتوانيد ورزش كنيد يا ورزش كردن براي شما سخت است، نسبت به همان مقدار كه ميتوانيد ورزش كنيد تا لااقل احساس خوبي داشته باشيد. مثلاً اگر توانستهايد آنقدر پشتكار داشته باشيد كه از صندلي خود بلند شويد و يا مقداري پيادهروي كنيد احساس سربلندي و افتخار كنيد. وقتي برگرديد و به زمان شروع ورزش فكر كنيد، ممكن است نسبت به آينده خود اميدوارتر شويد.
افراد ديابتي چه نوع فعاليتهايي را ميتوانند انجام دهند؟
•ورزشهاي هوازي مثل شنا، پياده روي
•تمرين‌هاي برنامهريزي شده
•كار در خانه
•باغباني (كار در حياط منزل)
•فعاليتهاي اجتماعي
ورزشها يا فعاليتهاي فيزيكي كه برايتان مشكل است را انجام ندهيد. در شروع كار هر مدت ورزش كردن كوتاهتر باشد (چند دقيقه) براي سلامتيتان بهتر است. بسياري از افرادي كه هيكل بزرگ دارند هم ميتوانند از بعضي يا همه ورزشهايي كه در اين مجموعه آورده شده است انجام دهند. براي انجام اين ورزشها نياز به مهارت يا تجهيزات خاصي نميباشد.
اين مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن دارند، ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند)، ميپردازد. ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن دارند شامل: پياده روي، فوتبال و...، ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است كه فشار را از روي مفاصل كم مي‌كند. اگر شما مشكلات مفصلي داريد ممكن است اين نوع ورزش براي شما مناسبتر باشد.
« قبل از آنكه شروع به ورزش كنيد، وضعيت سلامت خود را كنترل نمائيد.»
اگر چند سالي است كه ورزش نكردهايد و يا قصد داريد كه ورزشهاي سبك را كنار بگذاريد و ورزشهاي سنگين انجام دهيد و يا بيماري قند، قلب و يا فشار خون و يا بيماري التهابي مفاصل (مثل زانو) داريد، بايد قبل از آن توسط يك پزشك ويزيت شويد.
ورزش سبك: پياده روي يك ورزش سبك (از نوع تحمل كننده وزن) است.
اگر شما در طول روز در اطراف منزل يا حياط قدم بزنيد به سلامتيتان كمك كردهايد اما اگر پيادهروي منظم و پيوسته همراه با تنفس عميق انجام دهيد به سلامتي شما بيشتر كمك مي‌كند زيرا همانطور كه عضلات پا در حال فعاليت است قلب و ريه شما هم فعالتر مي‌شوند.
اگر تا كنون ورزش نميكرديد، بايد به آهستگي شروع به ورزش كنيد. سعي كنيد فقط روزي 5 دقيقه پيادهروي كنيد هفته بعد روزي 8 دقيقه ورزش كنيد. زماني كه توانستيد 8 دقيقه ورزش را براحتي انجام دهيد ميتوانيد طول مدت ورزش را به 11 دقيقه برسانيد. طول مدت ورزش را تدريجاً 30 دقيقه افزايش دهيد و يا پيادهروي را با سرعت انجام دهيد.
نكاتي براي پياده روي:
•راست بايستيد، لبه دندههايتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقيم و به طرف جلو باشد (اما شانههايتان را شل نگهداريد). اين حالت كمك مي‌كند كه ستون فقرات در وضعيت طبيعي و سالم خود قرار بگيرد.
•دستها را بطور منظم و پيوسته حركت بدهيد، اين حركت كمك مي‌كند كه انگشتان شما ورم نكند.
•براي پيادهروي كفش مناسب بپوشيد. اگر شما زياد پيادهروي ميكنيد، نياز داريد كه هر6 تا 8 ماه يك كفش جديد بخريد.
•براي اينكه از پيادهروي لذت ببريد با يك دوست به پيادهروي برويد يا اينكه در محلي كه دوست داريد مثل پارك، پيادهروي كنيد.
سلامت: در انجام فعاليت ورزشي نبايد به خودتان فشار وارد كنيد. 30 دقيقه ورزش سبك (مثل پياده روي) از نظر سلامت به اندازه 15 دقيقه ورزش سنگين ارزش دارد.
كجا ورزش كنم: خيلي از ورزشها را ميتوانيد در منزل انجام دهيد اما براي بيشتر لذت بردن مي توانيد از باشگاههاي ورزشي استفاده كنيد كه ممكن است بخاطر افرادي كه حضور دارند انجام ورزش براي شما مشكل باشد.
ورزش در آب (ورزشهايي كه تحمل كننده وزن نيستند). ورزش در آب كمك مي‌كند به:
انعطاف پذيري: اگر شما نميتوانيد بيرون از آب حركت كنيد و خم شويد، داخل آب ميتوانيد به راحتي بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهيد.
قوي شدن: كار كردن در آب به قوي شدن بدن شما كمك مي‌كند.
كم كردن خطر صدمات: بدن در آب شناور مي‌شود و به اين ترتيب فشار وزن از روي مفاصل برداشته مي‌شود و از صدمات ماهيچه پيشگيري مي‌شود.
تازه شدن: بدنتان در آب خنك مي‌شود، بخصوص وقتي كه كار زياد انجام دادهايد، نيازي نيست كه شما شنا كردن بلد باشيد، ميتوانيد در آب كم عمق يا عميق بدون آنكه شنا كنيد، فعاليت كنيد.
براي ورزش كردن در آب كمعمق: سطح آب بايد بين كمر و قفسه سينه باشد. اگر آب خيلي كمعمق باشد، برايتان خيلي سخت مي‌شود كه در آب دستهايتان را حركت دهيد. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سينه باشد شما به سختي ميتوانيد پايتان را به كف استخر برسانيد.
ورزش كردن در آب عميق: بيشتر قسمت بدنتان در آب قرار ميگيرد و به اين دليل ميتوانيد به خوبي در آب فعاليت كنيد. براي حفظ سلامتيتان بهتر است كه كمربند اسفنجي يا جليقه بپوشيد.
ورزشهايي كه براي تحمل وزن هستند و ورزشهاي معمولي
اين ورزشها استخوان ماهيچهها را قوي ميسازند و مي‌توان اين ورزشها را در منزل يا مراكز مناسب انجام داد.
شما براي انجام اين نوع ورزش در منزل نياز به وسيله خاصلي نداريد. شما ميتوانيد با دو دست و يا دو قوطي كنسرو ورزش كنيد (اگر شما نتوانيد پاروزدن را 8 بار انجام دهيد خيلي چاق و اگر تا 12 بار توانستيد انجام دهيد لاغر هستيد). در حال انجام ورزش بدن را در وضعيت درست آن نگه داريد و حركات را آرام و كنترل شده انجام دهيد. اگر ميخواهيد يك وسيله براي بازي در منزل خريداري كنيد مطمئن شويد كه اندازه آن مناسب شما است. شما ميتوانيد به مراكزي كه مناسب هستند هم برويد.
دوچرخه سواري:
ميتوانيد در منزل و يا خارج از منزل (در خيابان) دوچرخه‌سواري كنيد، دوچرخه‌سواري به هيچ قسمت بدن فشار وارد نمي‌كند، وزن بدن بين دست و كمر و لگن تقسيم مي‌شود. ممكن است بخواهيد از دوچرخههاي خوابيده استفاده كنيد. ميتوانيد روي زمين بنشينيد و پايتان را روي پدال بگذاريد، بهتر است كه راست بنشينيد. صندلي دوچرخههاي خوابيده معمولاً پهنتر از صندلي دوچرخههاي راست است.
ورزشهاي كششي (تحمل كننده وزن، عادي)
ورزش كششي كمك مي كند به:
•انعطاف پذيري بيشتر شود (در مقابل صدمات حفظ مي‌كند)
•جريان خون را بهبود ميبخشد.
•از سفت و سخت شدن ماهيچهها بعد از ورزش جلوگيري مي‌كند.
براي انجام ورزشهاي كششي زمان خاصي نياز نيست، در خانه، سركار، ايستاده ميتوانيد دستهاي خود را به سمت سقف بكشيد، اين حركات را به آرامي انجام دهيد و آنقدر بدنتان را سفت نكنيد كه سبب ايجاد درد شود. در حالت كششي بدون آنكه هيچ حركتي بكنيد 30 ثانيه بمانيد.
يوگا يك نوع ورزش كششي است كه به شما در انجام تنفس عميق و شل شدن و خارج شدن از حالت استرس كمك مي‌كند. براي انجام اين ورزشها ميتوانيد به مراكزي كه تعليم مي‌دهند مراجعه كنيد.
فعاليت زندگي
فعاليتهاي شما برنامه خاصي ندارند، شما مي توانيد تغييرات كوچكي جهت بهبود وضعيت سلامت خود
ايجاد كنيد.
براي مثال:
•چند بار در روز كارتان را متوقف كرده و 2 تا 3 دقيقه پياده روي كنيد.
•كنترل تلويزيون را كنار گذاشته و خودتان تغييركانال دهيد.
•در طي انجام كارهاي روزمره قدم بزنيد.
•روي يك صندلي محكم بنشينيد و با پاهايتان به كف زمين فشار دهيد.
•با دوستتان به پياده روي برويد.
•وقتي با تلفن صحبت مي كنيد راه برويد.
•به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.
نكاتي جهت حفظ سلامتي در هنگام ورزش
چه موقع بايد ورزش را قطع كنيم؟
•اگر احساس درد يا فشار در قفسه سينه، شانه يا بازوي خود ميكنيد.
•احساس سرگيجه يا ضعف
•عرق شديد
•گرفتگي عضلات
•درد در مفاصل، پاها و زانوها
اگر شما به درد توجه نكنيد صدماتي در بدنتان ايجاد مي‌شود. اگر هر كدام از علائم فوق را داريد با پرسنل بهداشتي در ميان بگذاريد.
•نفستان را به آرامي خارج كنيد، شما بايد هنگام ورزش كردن بتوانيد صحبت كنيد بدون آنكه مشكل تنفسي داشته باشيد.
•در طي ورزش و قبل و بعد از آن مايعات زياد بنوشيد تا بدين ترتيب آبي كه بخاطر عرق كردن از دست داده ايد را تأمين كنيد.
•نيم ساعت بعد از صرف غذا ميتوانيد ورزش كنيد.
چه لباسي براي ورزش مناسب است؟
•سبك بوده و طوري باشد كه بتوان با آن براحتي حركات را انجام داد.
•خانمها بايد لباس زير مناسب بپوشند.
•از لباسهايي كه جاذب عرق هستند و پوست براحتي مي‌تواند تنفس كند استفاده كنيد.
•هرگز از لباسهاي پلاستيكي و پلياستر استفاده نكنيد زيرا عرق را جذب نمي‌كند و سبب گرماي بيش از حد بدن مي‌شوند.
•لباسها بايد مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما)
•از همين حالا شروع به ورزش كنيد (به هر شكل و اندازهاي كه هستيد)
•براي اينكه زندگي سالمي داشته باشيد در انجام ورزش مداومت داشته باشيد.
ورزش و بیماری های ریوی و قلبی
تعداد زیادی از افراد جامعه از بیماری های مزمنی مانند دیابت، آسم، بیماری های قلبی – عروقی و … که گاه سال های متمادی طول می کشد، رنج می برند.
فعالیت فیزیکی و ورزش می تواند نقش بسیار مهمی را در زندگی و بهبود وضعیت بالینی این افراد داشته باشد و احساس خوبی از حفظ سلامتی را در آنها ایجاد کند. در برخی موارد حتی ورزش می تواند، موجب تأخیر در پیشرفت این بیماری های زمینه ای شود.
ورزش و بیماری های انسداد ریوی
به هر نوع مشکل ریوی که به تدریج سبب اشکال در تنفس فرد شود، بیماری انسداد ریوی گفته می شود. برخی بیماری های زمینه ای که سبب اشکال انسداد راه های ریوی می شوند، عبارتند از: برونشیت مزمن، (التهاب مزمن راه های تنفسی)، برونشکتازی (اتساع غیرقابل برگشت راه های تنفسی)، آمفیزم (بیماری مزمن ریه که طی آن کیسه‌های هوایی در ریه بیش از اندازه گشاد می شوند )، آسم و سایر بیماری هایی که سبب تنگی و اسپاسم راه های هوایی می شوند.
برنامه های ورزشی برای بیماران ریوی
ورزش و فعالیت فیزیکی مناسب می تواند، سبب بهبود عملکرد ریوی شود و کم کم احساس بهبود و افزایش قوا را در بیمار ایجاد کند، با این وجود، برای هر فرد باید به طور جداگانه برنامه ی ورزشی مناسبی ارائه شود. یک پزشک باید بیمار را معاینه کند و شیوه ی صحیح نفس کشیدن و افزایش ظرفیت تنفسی را به او بیاموزد. ابتدا بیمار باید با لب های بسته تمرین کند، تا بازدم عمیق و فعال انجام دهد و شیوه ی حبس کردن نفس و افزایش ظرفیت تنفسی را یاد بگیرد. این تکنیک سبب می شود، تا عضله ی دیافراگم و سایر عضلات فرعی تنفس تقویت شوند. وقتی که این باز توانی تنفسی به حد قابل قبولی رسید، یک برنامه ی پیاده روی می تواند، ظرفیت تنفسی و سلامت عمومی بیمار را بهبود ببخشد، ولی این اقدامات حتما باید زیر نظر پزشک انجام شود.
بیماری های قلبی و ورزش
شایع ترین انواع بیماری های قلبی، بیماری شریان کرونری و تصلب شرایین (سفت شدن عروق) است. سه عامل خطر مهم برای ایجاد بیماری قلبی عبارتند از:
- چاقی
- کم تحرکی
ورزش نقش مهمی در کنترل فشار خون و کاهش وزن دارد، بنابراین در بهبود بیماری های قلبی نقش مهمی را ایفا می کند که برخی فواید آن عبارتند از:
1) افزایش خون رسانی به قلب
2) افزایش خون رسانی به شریان های کرونری
3) افزایش قدرت عضلانی پمپ قلبی
4) ورزش به طور غیرمستقیم سبب کاهش تحریک پذیری الکتریکی قلب می شود، در نتیجه از ایجاد ریتم های نامنظم قلبی که گاه تهدید کننده ی حیات هستند و در اثر تحریک شدن بیش از حد قلب ایجاد می شوند، پیشگیری می کند.
5) ورزش ایجاد تصلب شرایین را به تأخیر می اندازد و اگر چه این تاثیر مفید در تمام گروه های سنی که فعالیت ورزشی می کنند، رخ می دهد، افراد بالای 90 سال بیشترین فایده را از این خاصیت مهم ورزشی می برند.
ورزش درماني در بيماران سرطاني
يكي از عوارضي كه بعد از عمل جراحي در افراد مبتلا به سرطان ايجاد مي‌شود، ادم‌لنفاوي است.
در اين حالت دست يا پاي مبتلا متورم و بزرگ مي‌شود. بيمار به سختي مي‌تواند آن را حركت دهد و در نتيجه در فعاليتهاي روزمره كمتر از آن استفاده مي‌كند. حتي ممكن است باعث سختي و شكننده شدن پوست شود و خطر عفونت را نيز به‌دنبال داشته باشد.يكي از راه‌هاي درمان ادم لنفاوي تمرين‌هاي ورزشي است. تمرينات ورزشي با حركت دادن مايع لنفاوي از جمع شدن آن در يك محل جلوگيري مي‌كند و باعث كاهش ادم و بهبود عملكرد اندام مبتلا مي‌شود. اين شيوه درماني مبتني بر اصول زير است:
انقباض عضلات باعث مي‌شود تا روي عروق لنفاوي به‌صورت مستقيم فشار وارد شود و مايع لنفاوي به بالا پمپ شود.
ورزش با كاهش كم تحركي بافت نرم و مفصل، از وضعيت‌هاي ساكن اندام و بي‌حركتي لنف جلوگيري مي‌كند.
ورزش با تقويت عضلات و جلوگيري از تحليل رفتن آنها باعث افزايش نقش آنها در پمپ كردن مايع لنفاوي مي‌شود.
به وسيله ورزش مي‌توان ضربان قلب و جريان خون را افزايش داد و در نتيجه جريان لنفاوي را نيز بيشتر كرد.
تمرينات از يك ترتيب خاص پيروي مي‌كنند ابتدا بايد لنف باقي مانده در بافت‌هاي مركزي‌تر، مانند تنه را تخليه كرد و سپس به سراغ قسمت‌هاي انتهايي تر، مانند انگشتان رفت.
انجام تمرينات ورزشي در حالي كه بانداژ‌هاي فشاري نيز پوشيده شده است، نسبت به حالتي كه بيمار حين ورزش از پوشش‌هاي فشاري استفاده نمي‌كند، بيشتر باعث بازجذب پروتئين و افزايش جريان مايع لنفاوي مي‌شود.تمرينات ورزشي كه باعث كاهش ادم مي‌شوند شامل تنفس عميق، رها‌سازي ، انعطاف پذيري، تقويت عضلات، بهبود وضعيت قلبي تنفسي و همچنين تمرين‌هاي تخليه‌كننده ادم است.
تنفس عميق و تمرينات رها‌سازي (ريلكسيشن)
در تمام زمان انجام تمرينات ورزشي تنفس عميق انجام دهيد. پايين رفتن ديافراگم هنگام يك دم عميق و انقباض عضلات شكم هنگام يك بازدم كنترل شده قوي، به حركت مايع لنفاوي كمك مي‌كند. تغييرات در فشار داخل شكم و قفسه سينه به شكل يك پمپ ملايم عمل كرده و مايعات درون عروق لنفاوي مركزي را به سمت وريد‌هاي گردن هدايت مي‌كند.تنش عضلات و انقباض بيش از حد آنها نيز باعث محدوديت حركتي و جمع شدن مايع لنفاوي مي‌شود. انجام تمرينات رها‌سازي ابتداي هر جلسه به كم شدن اين تنش كمك مي‌كند. تنفس عميق جزء مهم تمرينات رها‌سازي است.
تمرينات انعطاف‌پذيري
از تمرينات كششي ملايم كه توسط خود فرد انجام مي‌شود، براي به حداقل رساندن كم تحركي مفاصل و بافت نرم استفاده مي‌شود. اين تمرينات به‌ويژه ابتداي اندام‌هاي بدن مانند شانه يا لگن كه با وضعيت‌هاي ايستا و جمع شدن لنف ارتباط دارد، كاربرد دارند.
تمرينات افزايش‌دهنده قدرت و تحمل عضلات
هر دو نوع تمرين ايزومتريك (تمريناتي كه در آنها عضلات فقط منقبض مي‌شوند ولي انقباض عضلاني باعث حركت اندام نمي‌شود.) و ديناميك (تمريناتي كه عضلات منقبض مي‌شوند و انقباض عضلاني باعث حركت اندام مي‌شود.) و به كار بردن انواع مقاومت‌ها مانند مقاومت دستي، وزنه، كش و... براي بهبود وضعيت فرد مناسب هستند. البته بايد تمرينات را با شدت كم شروع كرد و همچنين مقاومت و تكرار تمرينات به‌تدريج افزايش داد. چه ادم لنفاوي
ايجاد شده باشد و چه نشده باشد، بررسي دقيق محيط اندام و كيفيت پوست براي تعيين شدت مناسب تمرينات ضروري است. تأكيد تمرينات بايد بر افزايش قدرت و تحمل عضله‌هايي باشد كه به حفظ وضعيت صحيح بدن كمك مي‌كند و يا باعث پمپ كردن لنف مي‌شوند.
تمرينات بهبود‌دهنده وضعيت قلبي عروقي
ورزشهايي مانند شنا، دوچرخه‌سواري و پياده روي باعث افزايش گردش خون و تحريك جريان لنفاوي مي‌شوند. 30دقيقه ورزش هوازي كامل‌كننده تمرينات تخليه‌كننده لنف است. در هنگامي كه ادم لنفاوي وجود دارد، شدت تمرينات بايد به حدي باشد كه ضربان قلب از 40 تا 50 درصد ضربان قلب هدف تجاوز نكند. هنگامي كه ادم لنفاوي كاهش پيدا كرده باشد و مانع ديگري نيز براي ورزش كردن فرد وجود نداشته باشد، مي‌توان ضربان را تا 80 درصد ضربان قلب هدف افزايش داد. ضربان قلب هدف در هر فرد برابر با 80 تا 85درصد حداكثر ضربان قلب مجاز با توجه به وضعيت جسماني اوست.
تمرينات تخليه‌كننده لنف
تمرينات تخليه‌كننده لنف كه اغلب تمرينات پمپ‌كننده نيز ناميده مي‌شوند، مايع لنفي را درون كانال‌ها حركت مي‌دهند. اين تمرينات از يك ترتيب خاص پيروي مي‌كنند تا مايع را در نقاطي كه جمع شده به حركت در بياورند. به‌طور كلي، تمرينات ابتدا در نواحي مركزي‌تر مانند تنه انجام مي‌شود تا عروق آنجا را تخليه كند و سپس در نواحي انتهايي اندام‌ها مانند انگشتان انجام مي‌شود تا لنف به عروق مركزي منتقل شود. در بيشتر اين تمرينات اندام متورم بايد بالا برده شود. انجام ماساژ حين تمرينات باعث سرعت بخشيدن به تخليه لنف مي‌شود. اين تمرينات همچنين تحرك اندام متورم را حفظ مي‌كنند.در هنگام انجام اين تمرينات نكات زير را در نظر داشته باشيد:
از پوشش‌هاي فشاري مانند بانداژ يا لباسهاي مخصوص اين كار استفاده كنيد.قبل از شروع تمرينات تخليه‌كننده لنف، تكنيك‌هاي رها‌سازي را انجام دهيد.
تمرينات را با يك ترتيب خاص انجام دهيد.
حركات را به‌صورت تكراري و آرام انجام دهيد، به‌طوري كه هر حركت 1 تا 2 ثانيه طول بكشد. همچنين خودتان اندام را حركت دهيد و براي حركت دادن آن از كسي كمك نگيريد.
در هنگام انجام تمرينات پمپ‌كننده در قسمت‌هاي انتهايي اندام، اندام متورم را بالاتر از سطح قلب قرار دهيد.
همزمان با انجام حركات، تنفس عميق نيز انجام دهيد.
ابتدا حركات را با تكرار كم شروع كنيد و سپس به‌تدريج تعداد تكرار را افزايش دهيد تا باعث خستگي بيش از اندازه شما نشود.
تمرينات نبايد باعث بروز درد در اندام متورم بشود. درصورت احساس درد، بايد شدت تمرين را كاهش داد.
انجام ماساژ همزمان با تمرين باعث افزايش سرعت تخليه لنف مي‌شود.
راستاي مناسب بدن را هنگام انجام تمرينات حفظ كنيد.
در تمرينات تقويتي از وزنه‌هاي سبك شروع كنيد تا باعث خستگي بيش از اندازه شما نشود.بعد از تمرين 30 دقيقه استراحت كنيد و اندام متورم را بالا نگه داريد. در طول هفته زمان‌هايي را به انجام ورزشهاي هوازي اختصاص دهيد. 30 دقيقه دوچرخه‌سواري يا راه رفتن در هر جلسه براي شما مفيد خواهد بود. به دقت مراقب علائمي مانند قرمزي يا افزايش تورم اندام باشيد. بروز هر كدام از اين علائم، نشان‌دهنده بيش از اندازه بودن شدت تمرينات است.
|
در اين حالت دست يا پاي مبتلا متورم و بزرگمي‌شود. بيمار به سختي مي‌تواند آن را حركت دهد و در نتيجه در فعاليتهاي روزمرهكمتر از آن استفاده مي‌كند. |
|
یكی از عوارضی كه بعد از عمل جراحی در افراد مبتلا به سرطان ایجاد می‌شود، ادم‌لنفاوی است. در این حالت دست یا پای مبتلا متورم و بزرگ می‌شود. بیمار به سختی میتواند آن را حركت دهد و در نتیجه در فعالیتهای روزمره كمتر از آن استفاده می‌كند. حتی ممكن است باعث سختی و شكننده شدن پوست شود و خطر عفونت را نیز به‌دنبال داشته باشد.یكی از راه‌های درمان ادم لنفاوی تمرین‌های ورزشی است. تمرینات ورزشی با حركت دادن مایع لنفاوی از جمع شدن آن در یك محل جلوگیری می‌كند و باعث كاهش ادم و بهبود عملكرد اندام مبتلا می‌شود. این شیوه درمانی مبتنی بر اصول زیر است: *انقباض عضلات باعث می‌شود تا روی عروق لنفاوی به‌صورت مستقیم فشار وارد شود و مایع لنفاوی به بالا پمپ شود. *ورزش با كاهش كم تحركی بافت نرم و مفصل، از وضعیت‌های ساكن اندام و بی‌حركتی لنف جلوگیری می‌كند. *ورزش با تقویت عضلات و جلوگیری از تحلیل رفتن آنها باعث افزایش نقش آنها در پمپ كردن مایع لنفاوی می‌شود. *به وسیله ورزش می‌توان ضربان قلب و جریان خون را افزایش داد و در نتیجه جریان لنفاوی را نیز بیشتر كرد. *تمرینات از یك ترتیب خاص پیروی می‌كنند ابتدا باید لنف باقی مانده در بافت‌های مركزی‌تر، مانند تنه را تخلیه كرد و سپس به سراغ قسمت‌های انتهایی تر، مانند انگشتان رفت. انجام تمرینات ورزشی در حالی كه بانداژ‌های فشاری نیز پوشیده شده است، نسبت به حالتی كه بیمار حین ورزش از پوشش‌های فشاری استفاده نمی‌كند، بیشتر باعث بازجذب پروتئین و افزایش جریان مایع لنفاوی می‌شود.تمرینات ورزشی كه باعث كاهش ادم می‌شوند شامل تنفس عمیق، رها‌سازی ، انعطاف پذیری، تقویت عضلات، بهبود وضعیت قلبی تنفسی و همچنین تمرین‌های تخلیه‌كننده ادم است. تنفس عمیق و تمرینات رها‌سازی (ریلكسیشن) در تمام زمان انجام تمرینات ورزشی تنفس عمیق انجام دهید. پایین رفتن دیافراگم هنگام یك دم عمیق و انقباض عضلات شكم هنگام یك بازدم كنترل شده قوی، به حركت مایع لنفاوی كمك می‌كند. تغییرات در فشار داخل شكم و قفسه سینه به شكل یك پمپ ملایم عمل كرده و مایعات درون عروق لنفاوی مركزی را به سمت ورید‌های گردن هدایت می‌كند.تنش عضلات و انقباض بیش از حد آنها نیز باعث محدودیت حركتی و جمع شدن مایع لنفاوی می‌شود. انجام تمرینات رها‌سازی ابتدای هر جلسه به كم شدن این تنش كمك می‌كند. تنفس عمیق جزء مهم تمرینات رها‌سازی است.
تمرینات انعطاف‌پذیری از تمرینات كششی ملایم كه توسط خود فرد انجام می‌شود، برای به حداقل رساندن كم تحركی مفاصل و بافت نرم استفاده می‌شود. این تمرینات به‌ویژه ابتدای اندام‌های بدن مانند شانه یا لگن كه با وضعیت‌های ایستا و جمع شدن لنف ارتباط دارد، كاربرد دارند.
تمرینات افزایش‌دهنده قدرت و تحمل عضلات هر دو نوع تمرین ایزومتریك (تمریناتی كه در آنها عضلات فقط منقبض می‌شوند ولی انقباض عضلانی باعث حركت اندام نمی‌شود.) و دینامیك (تمریناتی كه عضلات منقبض می‌شوند و انقباض عضلانی باعث حركت اندام می‌شود.) و به كار بردن انواع مقاومت‌ها مانند مقاومت دستی، وزنه، كش و... برای بهبود وضعیت فرد مناسب هستند. البته باید تمرینات را با شدت كم شروع كرد و همچنین مقاومت و تكرار تمرینات به‌تدریج افزایش داد. چه ادم لنفاوی |
بهداشت جنسي در خانمها